Skús sa na moment zastaviť a uvedom si, ako práve teraz sedíš. Máš prekríženú jednu nohu cez druhú? Opieraš sa o jeden lakeť? Telefonuješ s telefónom natlačeným k jednému uchu? Vitaj vo svete asymetrie, ktorá formuje lateralitu. Tvoje telo si práve teraz zarába na problém, ktorý sa skôr či neskôr prihlási vo forme bolesti či športového zranenia.
Lateralita je uprednostňovanie alebo nepomerné zaťažovanie jednej strany tela. V bežnom živote je takmer nemožné úplne sa jej zbaviť. Je normálne, že sme praváci alebo ľaváci, alebo že niektoré aktivity dokážeme robiť len jednou rukou alebo nohou. Problém sa začne prehlbovať a prejavovať vtedy, keď sa začne v jednostrannej záťaži systematicky kumulovať napätie a únava.
Vykrivené sedenie na jednu stranu v aute, nosenie ťažkej tašky či dieťaťa výhradne na jednom boku, alebo jednostranné športy (tenis, squash, golf) vytvárajú v tele obrovskú mechanickú nerovnováhu. Stojíme viac na jednej nohe, v športe z nej opakovane štartujeme, pohyblivosť chrbta sa mení. Všetky tieto dôsledky laterality sa transformujú do zmeny postavenia panvy. Tvoje telo si toto postavenie postupne zafixuje a čokoľvek budeš robiť, budeš v permanentnej jemnej rotácii či úklone. Takáto asymetria bude prítomná už pri akejkoľvek aktivite, ktorú budeš robiť, a bude preťažovať kĺby, platničky a rozbíjať prirodzenú koordináciu svalových reťazcov.
Ktorá strana pri lateralite tuhne a prečo?
Možno si si všimol/la, že ťa krk alebo kríže bolia takmer vždy na tej istej strane. Prečo je to tak?
Na tej strane, ktorú neustále zaťažuješ a skracuješ svaly (napríklad strana, na ktorú sa nakláňaš pri stole), prechádzajú do obranného napätia. Čím viac času tráviš v takýchto polohách (napríklad za volantom alebo v kancelárii), tým rýchlejšie si svaly osvoja permanentné stiahnutie a stuhnutie, ktoré zhorší ich prekrvenie, výživu a regeneráciu.
Na opačnej strane týchto stuhnutých svalov (protiľahlá strana tela – sval s opačnou funkciou) sa však deje niečo ešte nebezpečnejšie. Tu sú svaly neustále naťahované ich stuhnutými náprotivkami a polohami, v ktorých trávime čas. Vzniká takzvaný creep fenomén, kedy dlhodobé pasívne naťahovanie tkanivo unaví. Sval sa reflexne oslabí a zhorší sa jeho zapájanie do pohybových stereotypov a zároveň vzniká bolesť ako výsledok niekoľkých súčasných negatívnych faktorov.
Krok 1: Prvá pomoc – uvoľnenie a dýchanie
Ak chceš začať s nápravou, tvojím prvým krokom musí byť zníženie napätia na tej preťaženej, tuhej strane.
- Pravidlo 2:1 pre asymetriu: Pri naťahovaní, rolovaní s foam rollerom alebo loptičkou vždy začni tou horšou (tuhšou) stranou. Potom prejdi na lepšiu. Ak bolo obmedzenie na horšej strane výrazné, na záver jej pridaj ešte jednu sériu navyše.
- Asymetrické dýchanie: Sedavý štýl v rotácii často vedie k zhoršeniu rozpínania rebier na jednej strane. Vyskúšaj si sadnúť na päty. Ak máš tuhú napríklad pravú stranu trupu, ukloň sa vľavo. Pravdepodobne budeš cítiť ako sa všetky stuhnuté svaly na boku naťahujú a nechcú ťa pustiť ďalej. Nebojuj s nimi, ale začni cielene dýchať do práve do tých miest, odkiaľ napätie prichádza. Uvoľníš tým tlak a ťah na hrudný kôš, čo zároveň pomôže uvoľniť aj reflexné napätie okolo chrbtice.
Krok 2: Redukcia faktorov v bežnom živote
Masáž každý piatok a návšteva chiropraktika niekedy pomôžu na 1-2 dni, avšek nikdy nedokážu vymazať to, čo robíš zvyšných 165 hodín. Ak chceš svojmu telu pomôcť a dosiahnuť vytúženú zmenu, začni manažovať svoje denné návyky:
- Striedaj ruky: Nos nákupné tašky and batoh rovnomerne. Ak nosíš tašku na ramene, po každej ulici si ju prehoď, alebo nos nákupy v oboch rukách.
- Uprav si pracovisko: Monitor maj priamo pred sebou, nie vytočený do strany. Nastav si stoličku tak, aby ťa nenútila prenášať váhu na jednu sedaciu kosť.
- Všimni si, ako sedíš v aute: Ak sa pristihneš, že sa opieraš o stredovú opierku, máš vytočenú nohu či ruky na okne dverí, nájdi si symetrickejšiu pozíciu.
Krok 3: Prebuď utlmené reťazce
Keď už máš tuhú stranu uvoľnenu, potrebuješ ešte „nakopnúť“ tie svaly, ktoré kvôli lateralite, creep fenoménu a recipročnej inhibícii zaspali. To je tá tajná prísada, ktorá robí rozdiel medzi tým, či bolesť iba krátkodobu utlmíš alebo či sa jej postupne zbavíš. V tom ti pomôžu unilaterálne (jednostranné) cvičenia a špecifické posilňovacie cvičenia. Prinútia slabšiu stranu pracovať samostatne bez toho, aby sa schovávala za tú silnejšiu.
- Výstupy na schodík: Na rozdiel od klasických cvičení, ako sú drepy, pri výstupoch na schodík pracuješ s každou nohou samostatne. Ak máš jednu nohu slabšiu, nebude sa vedieť schovávať za tú silnejšiu. Zlepšíš jej stabilitu aj pevnosť. Tieto cvičenia ti pomôžu, najmä keď nosíš tašky na jednom ramene, sedíš s prekríženou nohou, alebo si hral futbal. Zameraj sa nielen na výstup, ale aj na koordinované a brzdné zostupovanie dole.
- Chôdza do strán s kettlebellom pred hruďou: Výborný nástroj na prebudenie bočného stabilizačného reťazca (najmä stredného sedacieho svalu – m. gluteus medius). Záťaž vpredu aktivuje zadný stabilizačný reťazec a ty sa sústredíš, aby ti kolená nepadali dovnútra. Ak okolo kolien pridáš ešte miniband, zvýšiš intenzitu záťaže na dôležité pelvifemorálne stabilizátory.
- Jednonožný hip-hinge: Cvičenie na jednej nohe odhalí každú asymetriu. Núti tvoj mozog zapojiť stabilizátory členka, kolena a bedra na slabšej strane v jednom reťazci. Zlepšuje pohyblivosť bedier, pomáha obnovovať stabilizáciu panvy a učí ťa rovnováhe. Pozor, toto cvičenie je náročnejšie, ako sa zdá!
Ako netrápiť svoje telo
Ľudské telo miluje symetriu, ale moderný svet mu ju nedopraje. Ak začneš vedome striedať zaťaženie v bežnom živote and pridáš cielený, kompenzačný tréning, tvoje telo sa ti odvďačí obrovskou úľavou. Cvičenie začínaj vždy slabšou stranou, ktorá ti určí, koľko korektných opakovaní dokážeš spraviť. Rozumne pridávaj záťaž a počet opakovaní na posilnenie svojej slabšej strany. Rovnaká záťaž pre silnejšiu stranu je zvyčajne podprahová, a preto sa nemusíš báť, že by sa rozdiel prehlboval alebo udržiaval nemenný. V tom spočíva sila unilaterálnych cvičení a cielená aktivácia správnych stabilizačných reťazcov.
Uvedomujem si však, že prepisovanie starých pohybových vzorcov a riadenia pohybu v mozgu môže byť na úvod komplikované. Ak nevieš s istotou určiť, ktorá strana u teba v skutočnosti „vypína“ tie dôležité reťazce, alebo ak hľadáš niekoho, kto ťa celým procesom prevedie krok za krokom v bezpečnom prostredí, neváhaj sa na mňa obrátiť.
Spoločne na Diagnostike príčiny bolesti odhalíme, ktoré svaly sa nezapájajú dostatočne do práce svojich stabilizačných reťazcov a potrebujú individualizovaný prístup. Takto dokážeme vrátiť tvojmu telu stratenú rovnováhu.
Rezervuj si cez kontaktný formulár svoj termín na Diagnostiku príčiny bolesti a začni sa hýbať symetricky.
